Comment bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort ?

L'hydratation est un élément fondamental pour tout sportif.

Une bonne hydratation joue un rôle crucial dans les performances physiques, la récupération et la prévention des blessures. Que vous soyez un sportif amateur ou un athlète professionnel, comprendre l'importance de l'hydratation et savoir comment bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort est essentiel pour atteindre vos objectifs sportifs avec succès.

L’eau, un composant essentiel du corps humain :

En effet, notre organisme est constitué en grande partie d'eau, qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales. L'eau agit comme un solvant, permettant aux nutriments essentiels d'être transportés dans tout le corps, et aux déchets métaboliques d'être éliminés. Elle régule également la température corporelle en dissipant la chaleur produite pendant l'effort physique. De plus, l'eau contribue à la lubrification des articulations, au bon fonctionnement des organes, à la digestion et à la régulation des électrolytes. Pour maintenir une santé optimale et des performances athlétiques de premier ordre, il est essentiel de rester hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Pourquoi l'hydratation est-elle si importante pour les sportifs ?

Lorsque vous vous entraînez ou participez à des compétitions sportives, votre corps perd de l'eau par le biais de la transpiration et de la respiration accrue. Une déshydratation peut entraîner une diminution des performances physiques, une fatigue prématurée, des crampes musculaires, des maux de tête et un risque accru de blessures. Une hydratation adéquate est donc essentielle pour maintenir un niveau optimal de performance, d'endurance et de bien-être pendant l'effort.

Avant l'effort : Préparez-vous à la bataille

Une bonne hydratation commence avant même de commencer votre activité physique. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau dans les heures qui précèdent votre entraînement ou votre compétition. L'objectif est d'être bien hydraté avant de commencer, sans toutefois ressentir une envie urgente d'uriner juste avant l'effort.

Essayez de boire environ 500 ml à 750 ml d'eau deux à trois heures avant l'effort. Continuez à boire par petites gorgées, en buvant environ 250 ml à 500 ml d'eau une heure avant le début de votre activité sportive. Cela vous aidera à commencer l'effort avec des réserves d'hydratation adéquates.

Pendant l'effort : Restez désaltéré

Pendant l'activité physique, assurez-vous de rester hydraté en buvant régulièrement, même si vous ne ressentez pas forcément une sensation de soif. La soif n'est pas toujours un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. La transpiration et la perte d'eau peuvent s'accumuler rapidement pendant l'exercice, même par temps frais.

La quantité d'eau nécessaire pendant l'effort peut varier en fonction de l'intensité de l'exercice, de la durée de l'activité, de la température extérieure et de votre propre tolérance à l'effort. En général, essayez de boire environ 150 ml à 250 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort.

Si votre activité sportive dure plus d'une heure, vous pouvez également envisager de consommer une boisson isotonique pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. Les boissons isotoniques contiennent des glucides et des minéraux qui aident à maintenir l'équilibre hydrique et énergétique de votre corps pendant l'effort.

Après l'effort : Réhydratez et récupérez

Après l'effort, il est essentiel de rétablir votre niveau d'hydratation le plus rapidement possible. Buvez une quantité adéquate d'eau dans les heures qui suivent l'activité physique pour compenser les pertes en eau pendant l'effort.

Si vous avez transpiré abondamment pendant l'exercice, vous pouvez également ajouter une petite quantité de sel à votre eau ou consommer une boisson de récupération contenant des électrolytes pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral de votre corps.

Ne confondez pas les boissons énergétiques avec les boissons énergisantes :

Il est important de ne pas confondre les boissons énergétiques avec les boissons énergisantes, car ces deux types de boissons ont des compositions et des effets différents sur l'organisme. Les boissons énergétiques sont spécialement conçues pour aider les athlètes à maintenir leur niveau d'énergie pendant l'effort physique intense. Elles contiennent généralement des glucides, des électrolytes et parfois des protéines, qui aident à reconstituer les réserves d'énergie et à prévenir la déshydratation. Ces boissons peuvent être bénéfiques pendant les séances d'entraînement prolongées ou intenses, ou lors de compétitions sportives de longue durée.

D'un autre côté, les boissons énergisantes sont des boissons à forte teneur en caféine, en sucre et en autres stimulants, qui visent à augmenter temporairement l'énergie et à réduire la sensation de fatigue. Cependant, ces boissons ne sont pas adaptées à la pratique sportive en raison de leur teneur élevée en sucre et de leurs effets sur le système nerveux. Elles peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes brutales, ainsi que des effets indésirables comme l'insomnie, l'anxiété et les palpitations cardiaques.